Atemübungen gegen Stress: Das Multitalent für Gesundheit und Wohlbefinden

Voraussichtliche Lesedauer: 6 Minuten

Hast du heute schon bewusst geatmet? Nein, ich meine nicht das automatische Ein- und Aus, das wir den ganzen Tag machen, ohne es zu merken. Ich spreche von der Art des Atmens, die deine Welt für einen Moment zum Stillstand bringen kann – die tiefen, vollen Atemzüge, die Klarheit in dein Gedankenchaos bringen und deinen Puls verlangsamen. Atemübungen helfen gegen Stress, denn der Atmen ist nicht nur eine biologische Notwendigkeit, sondern auch ein kraftvolles Werkzeug für unsere mentale und emotionale Gesundheit.

Plötzlich wird alles zu viel

Mein Puls war so laut in meinen Ohren, dass sich meine eigenen Gedanken überschrien fühlten. Ich setzte mich hin, versuchte irgendwie meine Arbeit zu machen, doch meine Konzentration war jetzt wie ein scheues Reh, das bei jedem Knacken im Unterholz davon hüpft.
Es kam mal wieder alles auf einmal und war in dem Moment einfach zu viel.

In solchen Augenblicken, inmitten des absoluten Chaos, wünscht man sich eine schnelle Rettung: Und eine solche möchte ich dir heute präsentieren.

Einatmen … Ausatmen

Man kann sich unseren Atem als eine unsichtbare, aber dennoch wichtige Verbindung zwischen Körper und Geist vorstellen. Sobald wir gestresst oder überlastet sind, wird unsere Atmung flach und schnell. Dann atmen wir lediglich in den oberen Teil unserer Lunge. Infolgedessen fühlen wir uns zunehmend angespannt. Doch wenn wir uns hingegen die Zeit nehmen, bewusst und tief in unseren Bauch zu atmen, so aktivieren wir dadurch den Parasympathikus – unseren Ruhe- und Verdauungsnerv, welcher also dafür sorgt, dass sich unser Körper entspannt und regeneriert.

Die Macht des bewussten Atmens

Atemübungen sind eine Einladung, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Indem wir uns aktiv auf unseren Atem konzentrieren, lenken wir unsere Aufmerksamkeit effektiv weg von den Sorgen um die Zukunft oder den Problemen der Vergangenheit. Dadurch bekommt das häufig zitierte ‚Hier und Jetzt‘ unsere volle und ungeteilte Aufmerksamkeit

Atemübungen zur Entspannung

Es gibt eine Vielzahl an Atemübungen, die du in deinen Tag einbauen kannst, um eine kleine Auszeit zu nehmen oder einfach mal durchzuatmen. Hier sind ein paar Übungen, die leicht zu lernen sind und großartige Effekte haben können:

1. Die 4-7-8-Technik:

Diese Technik hilft dir, einen gleichmäßigen und beruhigenden Rhythmus in deiner Atmung zu finden. Die Übung ist super einfach und extrem wirksam.

  • erst vier Sekunden lang einatmen,
  • dann den Atem für sieben Sekunden halten,
  • anschließend für acht Sekunden ausatmen

Diese Methode ist wie ein Beruhigungsmittel für dein Nervensystem.

2. Bauchatmung:

Diese Technik ist besonders effektiv, um Ruhe und Entspannung zu fördern.

  • lege zuerst deine Hände auf den Bauch,
  • atme dann tief ein, sodass sich dein Bauch hebt,
  • er senkt sich wieder, während du anschließend ausatmest
  • Beobachte das Verhalten, während du einige Atemzüge wiederholst

3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese Übung ist bekannt für ihre beruhigende Wirkung, da sie ausgleichend auf die linke und rechte Gehirnhälfte wirken soll.

  • Schließe zunächst einmal mit dem Daumen deiner rechten Hand das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke ein.
  • Verschließe danach das linke Nasenloch mit dem Ringfinger derselben Hand. Den Mittel- und den Zeigefinger legst du währenddessen auf deiner Stirn ab. Öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch und atme aus.
  • Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, wechsle die Seiten und atme durch das linke aus usw.

4. Qi Gong Atemübungen

In dieser chinesischen Praxis gibt es viele Atemtechniken, die das Qi, die Lebensenergie, fördern sollen. Hier eine einfache Übung:

  • Halte die Hände vor dem Bauch,
  • stelle dir vor, wie du beim Einatmen Energie sammelst und beim Ausatmen Stress und Anspannung loslässt.

5. Atembeobachtung

Diese Achtsamkeitsübung kann überall ausgeführt werden und bringt dich daher leicht zurück in den Moment:

  • Beobachte einfach, wie du atmest, ohne etwas verändern zu wollen.
  • Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt, und lass deine Gedanken kommen und gehen.

6. Atemvisualisierung

Hierbei verknüpfst du das Atmen mit einer visuellen Vorstellung, um eine tiefere Entspannung zu erreichen.

  • Stell dir beim Einatmen vor, wie ein Licht oder eine Farbe, die Ruhe und Energie symbolisiert, in deinen Körper strömt.
  • Beim Ausatmen stell dir vor, wie eine andere Farbe, die Stress und Anspannung repräsentiert, deinen Körper verlässt.

Atemübungen sind deshalb so toll, weil du sie jederzeit und überall durchführen kannst. Sie sind eine schnelle und effektive Methode, um in stressigen Momenten einen Gang zurückzuschalten. Probier ein paar aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren!

Integriere Atemübungen in deinen Alltag

Du musst kein Yoga-Guru sein, um täglich deine Atemübungen zu praktizieren. Hier sind ein paar Ideen, wie du sie regelmäßig in deinen vollen Terminplan einbauen kannst:

  • Morgens: Gib dir drei Minuten Zeit, bevor du aus dem Bett steigst. Nutze sie, um ein paar bewusste Atemzüge zu nehmen und entspannt in den Tag zu starten.
  • Unterwegs: Im Auto oder in der Bahn kannst du die 4-7-8-Technik anwenden. Niemand wird es bemerken, und du kommst entspannter an deinem Ziel an.
  • Bei der Arbeit: Vor einem Termin oder sobald der Stresspegel steigt, schließe kurz die Augen und mache die Bauchatmung.
  • Abends: Lasse den Tag mit einigen Minuten Wechselatmung ausklingen. Dies kann dir helfen, besser zu schlafen und zu regenerieren.

Geführte Atemübung

Atemübungen sind wie Anker: Sie helfen uns dabei, nicht in der Flut des Alltagsstresses wegzutreiben und unterzugehen. Sie bieten uns einen Rettungsring in Momenten, in denen wir das Gefühl haben, im Stress zu ertrinken. Sie sind unsere natürliche Ressource, immer verfügbar, völlig kostenlos und unglaublich wirksam.

Lasst uns zusammen einen tiefen Atemzug nehmen! Bereit? Einatmen… und ausatmen. Für Mitglieder habe ich hier eine geführte Atemübung zum Runterladen und Immer-Wieder-Hören:

Geführte Atemübung zum Abspielen

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